Lire quelques pages avant de dormir paraît être l’une des activités les plus calmes que l’on puisse choisir en fin de soirée. Pourtant, le même roman ne place pas forcément l’organisme dans les mêmes conditions selon qu’il est imprimé sur du papier ou affiché sur un écran lumineux.
La différence ne tient pas à la lecture elle-même. Dans les deux cas, le lecteur suit un texte, tourne des pages réelles ou virtuelles et concentre son attention sur une histoire. Le support électronique ajoute cependant une exposition lumineuse directe pendant toute la durée de la lecture.
Une expérience particulièrement connue a justement isolé cette différence en demandant aux mêmes participants de lire successivement sur un iPad puis dans un livre imprimé. Ses résultats sont intéressants, mais ils sont aussi beaucoup plus précis et plus nuancés que l’affirmation selon laquelle toute tablette empêcherait nécessairement de bien dormir.
Lire le soir ne produit pas exactement le même effet selon le support
L’expérience menée par Anne-Marie Chang et ses collègues reposait sur douze jeunes adultes en bonne santé. Son intérêt tient à son protocole croisé. Chaque participant a expérimenté les deux situations, ce qui permettait de comparer l’effet du support chez les mêmes personnes plutôt que d’opposer deux groupes indépendants.
Pendant cinq soirées consécutives, les participants lisaient sur un iPad lumineux durant environ quatre heures avant de se coucher. Au cours d’une autre période de cinq soirées, ils lisaient des livres imprimés dans une pièce maintenue sous une lumière très faible. L’ordre des deux conditions variait selon les participants.
Les chercheurs ne leur demandaient donc pas de comparer une activité numérique stimulante avec une activité paisible. Il ne s’agissait ni de réseaux sociaux, ni de vidéos, ni de messages reçus au milieu de la soirée. Dans les deux situations, l’activité centrale restait la lecture. Cette caractéristique rend l’expérience particulièrement intéressante pour distinguer l’effet du support de celui du contenu numérique.
Les différences observées montrent que la manière de lire peut compter même lorsque l’activité intellectuelle reste comparable. Le papier reçoit la lumière ambiante et la réfléchit, tandis que l’écran de la tablette constitue lui-même une source lumineuse placée relativement près des yeux.
La lecture sur tablette lumineuse peut décaler les signaux du sommeil
La différence la plus marquante concernait la mélatonine, dont la sécrétion varie au cours de la soirée en fonction de l’horloge biologique. Durant la condition avec l’iPad, les concentrations mesurées étaient nettement plus faibles que pendant la lecture du livre imprimé.
Au cinquième soir, les chercheurs ont mesuré une suppression de la mélatonine d’environ 55 % dans la condition électronique. Le début de sa montée nocturne apparaissait également plus d’une heure et demie plus tard après plusieurs soirées de lecture sur écran lumineux. L’horloge biologique des participants avait donc été décalée vers une heure plus tardive.
Ce déplacement se retrouvait au moment de l’endormissement. Les participants mettaient environ dix minutes de plus à s’endormir après la lecture sur iPad qu’après la lecture sur papier. Ils se déclaraient également moins somnolents pendant la soirée alors même que leur heure habituelle de sommeil approchait.
Il serait toutefois excessif d’attribuer ces résultats uniquement à la « lumière bleue ». Les auteurs eux-mêmes précisaient que leur protocole ne permettait pas de distinguer parfaitement l’effet de la composition spectrale de celui de l’intensité lumineuse totale. Pour cette comparaison, le constat le plus solide reste donc qu’une exposition prolongée à un écran lumineux avant le coucher a modifié plusieurs marqueurs du rythme veille-sommeil par rapport au livre imprimé.
Le réveil du lendemain révèle une différence moins visible le soir
Les effets ne disparaissaient pas au moment où l’appareil était éteint. Le lendemain matin, les participants ayant lu sur la tablette se sentaient plus somnolents et mettaient davantage de temps à atteindre le même niveau de vigilance que lorsqu’ils avaient lu sur papier la veille.
Les enregistrements du sommeil ont également montré moins de sommeil paradoxal dans la condition avec l’iPad. Ce résultat accompagnait le retard de l’horloge biologique observé après les soirées sur écran. Les auteurs considéraient que ce décalage pouvait participer aux difficultés ressenties au réveil.
Un autre résultat mérite cependant d’être souligné. La durée totale moyenne du sommeil n’était pas significativement différente entre les deux situations. Les participants disposaient d’une période de huit heures au lit avec une heure de coucher imposée par le protocole. La tablette n’avait donc pas simplement transformé la nuit entière en mauvais sommeil.
L’effet observé concernait davantage le moment auquel l’organisme se préparait biologiquement à dormir, la rapidité d’endormissement, certaines caractéristiques de la nuit et la vigilance au réveil. Cette nuance évite de présenter le papier comme un produit qui « améliore le sommeil » ou la tablette comme une cause systématique d’insomnie.
Quatre heures sur un écran lumineux ne représentent pas toutes les lectures numériques
Les conditions de l’expérience étaient volontairement exigeantes. Les participants lisaient environ quatre heures chaque soir pendant cinq jours consécutifs. L’iPad était réglé à sa luminosité maximale et maintenu à une distance déterminée des yeux. La pièce, elle, restait très faiblement éclairée.
Une personne qui ouvre une tablette pendant quinze minutes ne reproduit donc pas le protocole étudié. Les résultats ne permettent pas non plus de conclure qu’un appareil sans écran lumineux, comme certaines liseuses utilisant un affichage à encre électronique sans éclairage, produirait les mêmes effets. Le point déterminant de l’expérience était précisément l’exposition au dispositif émettant de la lumière.
Ces limites n’annulent pas les résultats. Elles précisent ce qu’ils permettent réellement d’affirmer. Une lecture prolongée sur un écran lumineux en soirée peut retarder certains signaux biologiques du sommeil par rapport à une lecture équivalente sur papier. L’importance de cet effet dans la vie quotidienne dépend ensuite de la durée d’exposition, de l’intensité lumineuse, du moment de la soirée et probablement de la sensibilité individuelle.
Pour une personne qui souhaite simplement lire au lit et hésite entre un livre imprimé et une tablette lumineuse, le papier présente donc un avantage très concret. Il permet de conserver l’activité de lecture sans ajouter une source lumineuse directement placée devant les yeux. Cela ne fait pas du livre un traitement de l’insomnie, mais la distinction entre les deux supports est suffisamment mesurable pour ne pas être considérée comme anodine.