Réduire le sucre paraît simple jusqu’au moment où l’on essaie de savoir ce qu’il faudrait réellement réduire. Le sucre ajouté au café est visible. Celui présent dans une boisson, une sauce, un dessert lacté, des céréales du petit-déjeuner ou une préparation industrielle l’est beaucoup moins. À l’inverse, un fruit entier contient naturellement des sucres sans pour autant devoir être traité comme une confiserie.
Cette différence est essentielle pour éviter de transformer une recommandation nutritionnelle en chasse générale aux glucides. L’objectif n’est pas de supprimer tout ce qui possède un goût sucré ni de considérer chaque gramme de sucre de la même manière. Les recommandations de santé publique ciblent principalement les sucres libres, particulièrement faciles à accumuler lorsque plusieurs produits sucrés sont consommés chaque jour.
Réduire leur place demande donc moins de dresser une liste d’interdictions que de repérer les consommations répétées qui pèsent réellement dans la journée. Quelques changements bien choisis peuvent diminuer les apports sans supprimer le plaisir de manger.
Sucres libres, sucres ajoutés et glucides ne désignent pas la même chose
Le mot sucre est souvent utilisé pour parler de réalités différentes. Les glucides constituent une grande famille de nutriments présents notamment dans les féculents, les légumineuses, les fruits et de nombreux autres aliments. Réduire les sucres libres ne signifie donc pas supprimer les glucides de l’alimentation.
L’Organisation mondiale de la Santé définit les sucres libres comme ceux ajoutés aux aliments ou aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur. Cette catégorie comprend également les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus. Les sucres enfermés naturellement dans la structure d’un fruit entier ne sont pas visés de la même manière.
Cette distinction change la façon de regarder l’assiette. Une orange et un verre de jus d’orange peuvent apporter des sucres, mais leur structure alimentaire n’est pas identique. Le fruit entier apporte notamment ses fibres et demande d’être mastiqué, tandis qu’un jus permet d’absorber rapidement le sucre provenant de plusieurs fruits.
La priorité ne consiste donc pas à rechercher un régime « sans sucre ». Elle consiste davantage à identifier les aliments et boissons dans lesquels les sucres libres occupent une place importante et qui reviennent suffisamment souvent pour augmenter fortement l’apport quotidien.
Une consommation élevée de sucres libres peut peser sur la santé
Le sucre fournit de l’énergie. Le problème apparaît surtout lorsqu’une quantité importante de sucres libres vient s’ajouter régulièrement aux autres apports énergétiques. Ils peuvent alors contribuer à augmenter l’apport calorique total sans apporter la même diversité nutritionnelle que des aliments plus complets.
L’OMS recommande que les sucres libres représentent moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien. Une réduction à 5 % ou moins peut apporter des bénéfices supplémentaires. Pour une alimentation fournissant environ 2 000 calories, la limite de 10 % correspond à environ 50 grammes de sucres libres par jour. Ce chiffre constitue un repère de population et non une quantité qu’il faudrait calculer au gramme près à chaque repas.
Les conséquences les mieux établies concernent notamment la santé dentaire et le poids. Les sucres libres favorisent les caries dentaires, tandis qu’une consommation énergétique excessive provenant d’aliments ou de boissons très sucrés peut participer à une prise de poids indésirable. Les boissons sucrées constituent un point de vigilance particulier parce qu’elles permettent d’ingérer rapidement des quantités importantes de sucre.
Cela ne signifie pas qu’un dessert occasionnel provoque à lui seul un problème de santé. C’est surtout la répétition qui compte. Un café sucré le matin, une boisson sucrée à midi, quelques biscuits l’après-midi et un dessert le soir peuvent produire un apport important alors qu’aucune de ces consommations ne paraît excessive prise isolément.
Où se trouvent les sucres les plus faciles à réduire au quotidien ?
La première économie de sucre ne se trouve pas forcément dans le dessert. Les boissons représentent souvent une cible plus simple, notamment les sodas, boissons énergisantes, thés glacés sucrés, sirops et certaines boissons aromatisées. Les jus de fruits comptent également parmi les sources de sucres libres, même lorsqu’aucun sucre supplémentaire n’a été ajouté.
Les produits consommés quotidiennement méritent ensuite davantage d’attention que les plaisirs occasionnels. Un aliment légèrement sucré consommé tous les matins peut représenter davantage sur une semaine qu’un gâteau choisi ponctuellement. Céréales du petit-déjeuner, biscuits, desserts lactés, barres, pâtes à tartiner ou certaines préparations prêtes à consommer peuvent ainsi contribuer à des apports répétés.
Les étiquettes permettent de comparer deux produits appartenant à la même catégorie. La ligne « dont sucres » du tableau nutritionnel renseigne sur la quantité totale de sucres, mais elle ne distingue pas toujours directement ceux qui ont été ajoutés de ceux naturellement présents. La liste des ingrédients apporte alors un complément utile pour repérer sucre, sirops ou autres ingrédients sucrants.
Cette lecture ne doit pas transformer les courses en examen permanent. Il suffit souvent d’identifier les deux ou trois produits consommés le plus régulièrement. Remplacer ou réduire ceux qui contribuent réellement aux apports produit davantage d’effet que de traquer de petites quantités présentes dans des aliments consommés rarement.
Comment réduire sa consommation de sucre sans tout supprimer ?
Une réduction durable commence généralement par la fréquence. Une personne qui boit une boisson sucrée chaque jour peut commencer par diminuer le nombre de prises hebdomadaires. Une autre peut réduire progressivement la quantité de sucre ajoutée au café, au thé, aux yaourts ou aux préparations maison.
Le palais peut également s’habituer à une intensité sucrée moins importante. Passer brutalement d’aliments très sucrés à une alimentation où tout goût sucré serait interdit rend souvent le changement inutilement difficile. Une diminution progressive permet de conserver des repères familiers tout en modifiant peu à peu les habitudes.
Les fruits entiers n’ont pas besoin d’être supprimés pour atteindre cet objectif. De même, un dessert choisi pour le plaisir peut parfaitement trouver sa place. La stratégie devient plus cohérente lorsqu’elle distingue une consommation occasionnelle assumée d’une accumulation de sucres libres répartis presque automatiquement tout au long de la journée.
L’OMS recommande par ailleurs de ne pas faire reposer la réduction des sucres libres sur leur remplacement systématique par des édulcorants sans sucre. L’enjeu consiste davantage à diminuer progressivement l’intensité sucrée de l’alimentation qu’à conserver exactement les mêmes habitudes en changeant uniquement l’ingrédient qui produit le goût sucré.
Réduire le sucre devient ainsi beaucoup plus concret dès que l’objectif cesse d’être « ne plus manger de sucre ». Repérer les principales sources, agir sur les consommations répétées et diminuer progressivement les quantités permet de réduire les sucres libres sans mettre dans la même catégorie un soda quotidien, un fruit frais et un dessert partagé occasionnellement.