Le métabolisme est souvent invoqué dès que la perte de poids devient moins rapide. On imagine alors un organisme qui « brûle peu », qu’il faudrait réveiller avec un aliment, une boisson ou une routine particulière. Cette représentation donne au métabolisme un pouvoir presque indépendant du reste du corps, alors qu’il désigne un ensemble de dépenses et de réactions beaucoup plus concrètes.
Dans le contexte du poids, la question la plus utile concerne surtout la dépense énergétique quotidienne. Une partie de cette énergie sert à maintenir les fonctions vitales au repos. Une autre accompagne la digestion et une autre finance les mouvements accomplis au cours de la journée.
Il est possible d’agir sur certaines de ces composantes, mais leur marge de variation n’est pas la même. Booster naturellement son métabolisme ne signifie donc pas transformer durablement son organisme en machine à brûler davantage de calories au repos. L’enjeu est plutôt de distinguer ce qui peut réellement évoluer de ce qui dépend largement de la taille, de la composition et du fonctionnement propre du corps.
Avoir un métabolisme lent empêche-t-il réellement de perdre du poids ?
Deux personnes peuvent présenter des dépenses énergétiques différentes sans que l’une possède un métabolisme « bloqué ». La taille corporelle, la masse maigre, la quantité de tissu adipeux, l’âge et d’autres caractéristiques individuelles modifient les besoins nécessaires au fonctionnement de l’organisme.
La dépense de repos occupe une place importante dans cette équation. Elle correspond à l’énergie utilisée pour maintenir les organes actifs, renouveler les tissus et assurer les fonctions essentielles alors même que la personne ne pratique aucune activité particulière. Un corps plus grand ou comportant davantage de masse maigre nécessite généralement plus d’énergie à entretenir qu’un corps plus petit.
Cette réalité explique pourquoi comparer son métabolisme à celui d’une autre personne apporte peu d’informations. Une différence de dépense ne révèle pas automatiquement un dysfonctionnement. Elle peut simplement refléter des caractéristiques corporelles différentes.
Le terme « métabolisme lent » devient surtout trompeur lorsqu’il sert à expliquer à lui seul toute difficulté à maigrir. Il transforme une dépense énergétique variable en diagnostic personnel alors que le poids dépend d’un ensemble beaucoup plus large de facteurs.
Quelle part du métabolisme peut réellement être boostée naturellement ?
La dépense énergétique totale n’est pas un bloc unique. La dépense de repos possède une marge de modification relativement limitée à court terme, tandis que l’énergie utilisée pour les activités quotidiennes peut varier beaucoup plus fortement d’une journée à l’autre.
Une étude coordonnée par Herman Pontzer et publiée dans Science en 2021 a analysé les dépenses énergétiques de 6 421 personnes âgées de 8 jours à 95 ans. Après prise en compte de la masse maigre et de la masse grasse, les chercheurs ont observé que la dépense énergétique ajustée restait globalement stable entre environ 20 et 60 ans. Le ralentissement souvent attribué automatiquement au passage de la trentaine ou de la quarantaine apparaît donc moins systématique qu’on ne l’imagine.
Ces résultats mettent aussi en évidence l’importance de la composition corporelle dans les différences de dépense. Une part importante de ce que l’on attribue spontanément à un « bon » ou un « mauvais » métabolisme correspond en réalité à la quantité de tissus que l’organisme doit entretenir.
La marge la plus accessible au quotidien se situe davantage du côté de l’activité totale. Cela ne revient pas à dire que chaque mouvement accélère le métabolisme basal. Cela signifie simplement que la quantité d’énergie dépensée sur vingt-quatre heures peut augmenter si le corps passe davantage de temps en mouvement.
Les mouvements du quotidien peuvent-ils augmenter la dépense sans faire plus de sport ?
Une séance de sport représente seulement une partie des mouvements d’une journée. Marcher jusqu’à un transport, monter un escalier, rester debout, ranger, bricoler ou se déplacer régulièrement au travail utilise également de l’énergie. Additionnées pendant plusieurs heures, ces activités peuvent créer des différences importantes entre deux journées apparemment similaires.
Cette dépense liée aux mouvements non sportifs varie fortement selon le mode de vie. Une personne travaillant presque continuellement assise ne possède pas le même profil d’activité qu’une personne qui se déplace souvent, même si toutes deux réalisent par ailleurs une séance d’exercice comparable.
La distinction avec le sport est importante. L’exercice programmé possède ses propres effets sur la perte de poids et la composition corporelle. Ici, la question est différente. Il s’agit de comprendre pourquoi la dépense totale d’une journée ne se résume ni au métabolisme de repos ni aux calories affichées à la fin d’un entraînement.
Marcher davantage ou interrompre plus souvent de longues périodes assises ne transforme donc pas brutalement le métabolisme basal. Ces mouvements ajoutent plutôt de petites dépenses répétées. Leur intérêt vient de leur accumulation, et non d’une prétendue relance du corps qui continuerait ensuite à brûler beaucoup plus d’énergie au repos.
Pourquoi les besoins énergétiques diminuent-ils parfois pendant une perte de poids ?
Un organisme devenu plus léger n’a plus exactement les mêmes besoins qu’au point de départ. Il doit entretenir moins de masse corporelle et dépenser moins d’énergie pour déplacer ce poids au cours de nombreuses activités. Une partie de la baisse de dépense observée pendant un amaigrissement est donc une conséquence attendue du changement de gabarit.
Cette évolution peut donner l’impression que le métabolisme s’est soudainement ralenti. Pourtant, elle ne signifie pas que le corps refuse de perdre davantage de poids. Elle indique surtout que les besoins énergétiques ne restent pas figés alors que la masse corporelle change.
Des adaptations supplémentaires de la dépense peuvent également exister chez certaines personnes après une perte de poids. Leur importance varie et elles ne justifient pas l’idée d’un métabolisme définitivement abîmé. Le travail de Pontzer et de ses collègues rappelle d’ailleurs combien la dépense doit être interprétée en tenant compte de la composition corporelle plutôt qu’en fonction de l’âge ou d’une impression subjective de « brûler moins ».
Cette nuance permet aussi de replacer les promesses de produits thermogéniques ou de boissons dites brûle-graisse à leur juste place. Modifier légèrement une composante de la dépense pendant un temps court n’équivaut pas à augmenter fortement et durablement les besoins du corps.
Booster naturellement son métabolisme revient donc surtout à agir là où une marge existe réellement, principalement sur la quantité de mouvement intégrée à la journée, tout en acceptant que la dépense de repos reste largement déterminée par le corps lui-même. Cette vision est moins spectaculaire que les promesses de relance métabolique, mais elle correspond beaucoup mieux au fonctionnement réel de la dépense énergétique.